Logo

Главная страница Главная страница
Дела семейные Дела семейные
От 0 до 6 От 0 до 6
Школьные годы Школьные годы
Родительский практикум Родительский практикум
Взрослым о взрослых Взрослые о взрослых
Коротко о разном Коротко о разном
Консультация Платная консультация
Яндекс цитирования
Несколько слов об умении управлять своим
психическим состоянием.

     Ни для кого не секрет, что ритм, который выдерживают многие люди во время одного рабочего дня, достаточно напряженный для нервной системы. Совещания, звонки, работа с клиентами, постоянное общение с другими. Надо улыбаться, быть на высоте. Да еще и постараться, чтобы не сорваться и не накричать на ближних. К вечеру голова просто раскалывается от переизбытка информации, эмоции на нуле (или отрицательные), а вот физической разрядки часто недостает. Ее заменяет "бег" по лестницам и кабинетам. Получается, что с одной стороны жизнь требует высокого интеллектуального напряжения и устойчивости эмоциональной сферы, с другой - относительно малая спортивная нагрузка (а для многих - и вовсе практически сидячий образ жизни). Какая нервная система это выдержит? Возникают перегрузки, которые внешне проявляются, как неврозы, гипертония, ишемическая болезнь сердца, вегето-сосудистая дистония и другие болезни. Их еще называют "болезни века".
     Что же делать? Как преодолеть эмоционально-интеллектуальное напряжение, которое и вызывает нервный стресс? Вывод очевиден: надо уметь расслабляться и владеть эмоциями. И в этом могут помочь методы саморегуляции. Эти методы базируются на 3 основных способах воздействия на внутреннее состояние.
     1. Любое эмоциональное состояние влияет на центральную нервную систему. Оно вызывает тонус соответствующий скелетных мышц, тем самым, проявляясь в особенностях дыхания, мимике, жестах. Следовательно, можно сделать обратное: изменяя их - мы изменяем свое состояние.
     Упражнение. Попробуйте улыбнуться и удержать улыбку относительно долгое время. И вы почувствуете, что настроение непроизвольно начнет немного улучшается. Начните дышать глубоко - и вы станете успокаиваться.
     2. На состояние нашего организма влияют зрительные и слуховые представления. Люди пессимистичные многое видят в "черном" цвете, представляют себе очень реально негативное развитие ситуаций. А многие и ведут с собой деструктивные диалоги. Все это отражается и на настроение, и на состояние здоровья. А потом возникают удивления, откуда появляются болезни или ничего не получается в решении проблемы. Ведь от того, как себя настроить на эту жизнь, зависит многое. И позитивные представления могут помочь нам справиться с собой.
     Упражнение.
Собираясь на работу (скорее всего, не выспавшись), представьте себе: как пройдет этот день, что может вас порадовать. "Увидьте" те моменты, когда вы оказались на высоте и довольны собой. "Услышьте" добрые слова, которые говорят вам, которые говорите вы сами. Внутренне улыбнитесь всему этому и запомните свое состояние. Глубоко вздохните и расслабьтесь. Это поможет вам настроиться на хороший рабочий день, который именно так и пройдет.
     3. Влиять на свое состояние можно и с помощью слов, которые мы говорим сами себе (или по-другому - самовнушения). Прислушайтесь, как и что вы говорите себе в определенные моменты жизни. Ведь часто, например, чтобы успокоиться перед важной встречей или свиданием, многие говорят себе "Я спокоен, я совершенно спокоен. Нервы успокаиваются, мне хорошо…" К другим случаям находятся иные слова, но СЛОВА, которые произносятся про себя, которым стараемся поверить. А иные придумывают себе еще и своеобразные ритуалы, чтобы успокоиться и держать себя в руках.
     Упражнение. Когда вам кажется, что вашему спокойствию может что-то (или кто-то) угрожать, скажите себе "Вместо растерянности и страха я выбираю любовь и покой". Это одна из психологических формул самовнушения. Конечно, с первого раза может и не все получиться. Главное в этом случае - верить себе и тому, что говорите. И все получится.

     Каждый сам находит для себя тот способ, который поможет ему научиться саморегуляции.
     Это, может быть, йога - тренировка души и тела, которая учит экономному расходу энергии. Применение некоторых ее методов можно найти и в изометрической гимнастике (при которой сила мышц растет быстрее массы), умение задерживать надолго дыхание - при тренировке спортсменов, медитация - учит спокойствию, упорядочиванию суетных мыслей и созерцанию.
     На регуляцию психического состояния оказывают свое влияние и некоторые химические вещества. Однако, употребляя их, помните: день-неделю-месяц - в отдельных случаях это необходимо. Но постоянное "сидение" на препаратах может привести к печальным последствиям. К тому же, в повседневной жизни мы и так постоянно пользуемся различными веществами: валерианой, крепким чаем, кофе. А ведь даже простой кофе надо использовать грамотно и помнить: утренний - бодрит, дообеденный - способствует улучшению пищеварения и выводу шлаков, обеденный - снимает усталость, вечерний - стимулирует умственную деятельность и творческую активность.
     Классическая музыка также может способствовать регуляции нашего психического состояния. При переутомлении хорошо послушать "Утро" Грига или "полонез" Огинского. Снять гнев и раздражимость поможет "Сентиментальный вальс" Чайковского. А если надо расслабиться - послушайте "Пастораль" Бизе, "Лебедь" Сен-Санса.
     Самый распространенный способ - аутогенная тренировка, в основе которой лежит самовнушение. Ее лучше проводить в расслабленном состоянии (лучше перед засыпанием, или сразу после ночного сна). Ведь именно в расслабленном состоянии можно вызвать у себя наиболее яркие образы и быстрее "поддаться" самовнушению.
     И в заключение хотелось бы привести несколько упражнений, которые помогут избавиться от тревожного состояния.

     Упражнение 1 "Дыхание"
     Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом постарайтесь расслабиться. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы "сдувая" его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

     Упражнение 2 "Горящая свеча"
     Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой. Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет "выносить" из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный "мусор", высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

     Упражнение 3 "Наблюдатель"
     Сядьте на стул (кресло), отклонившись назад. Представьте, что перед вами на стенке, почти под потолком, висит телевизор. Именно на нем вы смотрите все то, что неприятного с вами происходило за день. Увидьте себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию, звук, яркость "экрана". Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время несколько заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное - не дайте себе "втянуться" в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большинство из нас находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести оптимальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сейчас.

     Упражнение 4 "Поддержка нужного состояния"
     Актуализацией ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Сядьте поудобней, и представьте себя в таком состоянии, которое вам необходимо. "Увидьте" себя как бы в некотором отдалении от себя сидящего. Постарайтесь запомнить все мельчайшие детали образа: позу, выражение лица. Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием - как будто вы овладеваете этим чувством. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласовывать с этим свое поведение. А потом, когда образ будет очень ярким и зримым, мысленно переместите свое тело в то, другое тело, и соединитесь с ним. Вызовете в себе чувство, которое испытывает этот ваш "герой" (можно даже принять позу такую, как у него и выражение лица, прищур глаз). Мысленно подражайте его поведению и проиграйте в своем воображении несколько сцен, в которых вы ведете себя именно с нужным вам состоянием. Максимально запомните это состояние - и "возвращайтесь" обратно в комнату. Ваше тело запомнит ключевые моменты этого состояния. И в определенный момент вам нужно будет лишь немного подтолкнуть себя - вспомнить это состояние.

     Упражнение 5 "Настроение"
     Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами - чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно. Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны. После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Брилинг Елена Евгеньевна, психолог
briling@psilib.ru


© Все материалы с этого сайта разрешены к копированию только в электронных изданиях и с обязательной ссылкой на данный сайт. Публикация в печатных изданиях - только с разрешения автора.
Valid HTML 4.01 Transitional